Calculadora de Macros
Calcula tu distribución óptima de proteína, carbohidratos y grasas según tus objetivos: bulk, cut o mantenimiento.
Tu plan de macros diario
Calorías—
Proteína—
Carbohidratos—
Grasas—
Cómo se calcula
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa para población general según meta-análisis recientes) para calcular tu BMR (metabolismo basal), multiplicada por tu factor de actividad (TDEE).
Distribución de macros
- Proteína: 1.6-2.2g por kg de peso corporal (rangos altos para cut, bajos para bulk)
- Grasas: 25-30% de calorías totales
- Carbohidratos: el resto de tus calorías
Cómo aplicarlo
Estos números son la guía teórica. Mide tu peso semanal:
- Si subes/bajas como esperabas → continúa
- Si no cambia nada en 2 semanas → ajusta ±100 calorías
- Si cambia drásticamente → ajusta ±200 calorías